Làm thế nào để thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh hơn?
Ai cũng biết nên có những thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh để có thể sống vui vẻ và khỏe khoắn. Tuy nhiên, việc xây dựng thói quen ăn uống khoa học là không hề đơn giản. Trong bài viết dưới đây, OHA gợi ý bạn 10 mẹo để có thể thay đổi lành mạnh hơn trong việc ăn uống.
1. Ăn chậm nhai kỹ
Bạn có biết, tốc độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến lượng thức ăn mà cơ thể hấp thụ, làm tăng nguy cơ thừa cân. Theo khoa học, hormone sẽ kiểm soát cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn nạp vào cơ thể và cảm giác no bằng cách gửi các tín hiệu cho não bộ. Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não nhận các tín hiệu này, vì vậy ăn chậm hơn sẽ giúp não có thời gian nhận ra bạn no, từ đó tránh việc cơ thể phải nạp quá nhiều thức ăn.
2. Hãy ăn nhiều protein
Protein là một dưỡng chất rất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể, thường có nhiều trong các sản phẩm sữa, các loại bạt, bơ đậu phộng, đậu, trứng và thịt nạc.
Protein giúp bạn no lâu, do đó giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa, protein cao còn giúp duy trì khối lượng cơ – yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất. Các nghiên cứu đã cho thấy việc có lượng protein cao trong cơ thể sẽ giúp đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày. Đối với người lớn tuổi, việc tiêu thụ nhiều protein càng đặc biệt quan trọng để tránh mất cơ bắp.
3. Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe
Chắc hẳn bạn đã nghe về việc cơ thể chúng ta tồn tại 2 loại chất béo: chất béo tốt và chất béo chưa tốt. Các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol và nguy cơ tim mạch cho người dùng. Để kiểm soát và phòng ngừa các tình trạng này, bạn nên hạn chế các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, như sữa, bơ, thịt xông khói, thịt đóng hộp, các loại bánh quy.
Thay vào đó, bạn có thể bổ sung các chất béo tốt cho sức khỏe có trong dầu oliu, các loại hạt, quả hạch, và một số loại cá giàu axit béo omega-3. Việc bổ sung đủ chất béo tốt hằng ngày sẽ là một thay đổi healthy mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của bạn đấy.
4. Hạn chế một số chất không tốt cho cơ thể
Chỉ cần bạn tiêu thụ hai loại thực phẩm là chất béo rắn và đường bổ sung là chúng đã cung cấp khoảng 800 calo lượng yêu cầu hàng ngày của chúng ta, gần một nửa lượng calo mà một người phụ nữ trung bình nên có trong một ngày. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ nói rằng chúng ta nên hạn chế chất béo rắn và bão hòa, loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Để thay đổi thói quen ăn uống khoa học hơn, bạn nên cắt giảm thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên cắt giảm natri (muối) trong khẩu phần ăn hằng ngày. Hầu hết chúng ta được cung cấp quá nhiều natri, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh huyết áp cao, bệnh tim và thận.
5. Dùng bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì thông thường
Ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, ung thư và bệnh tim. Chúng cũng chứa nhiều dưỡng chất cần thiết như chất xơ, vitamin B và một số khoáng chất (kẽm, sắt, magie và mangan).
Bánh mì là một món ăn rất quen thuộc đối với người Việt, do đó để đảm bảo thói quen ăn uống có khoa học, lành mạnh nhưng vẫn thỏa mãn sở thích, bạn hãy lựa chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay cho bánh mì trắng thông thường nhé!
6. Thay đổi cách ăn Pizza
Những lát pizza thơm ngon chắc hẳn là món ăn yêu thích của nhiều người. Pizza có thể có rất nhiều calo, ngũ cốc tinh chế và chất béo không tốt cho sức khỏe. Thế nhưng, bạn vẫn có thể có một món pizza lành mạnh hơn với một vài điều chỉnh dưới đây:
- Chọn loại có lớp vỏ mỏng, nguyên hạt.
- Thêm rau và bỏ qua thịt.
- Sử dụng phô mai ít béo hoặc không béo hoặc rắc một ít lên bề mặt.
- Thêm nho và lấp đầy phần còn lại với rau.
7. Thưởng thức oatmeal, pudding hạt chia, sữa chua parfait thay cho sữa chua có đường, ngũ cốc chế biến sẵn chứa nhiều đường tinh luyện
Một bát ngũ cốc hoặc một hũ sữa chua thông thường có thể là bữa ăn xuất hiện hằng ngày của nhiều người. Tuy nhiên, hầu hết các loại ngũ cốc có xu hướng chứa nhiều đường và ít chất dinh dưỡng đa lượng như protein và chất xơ.
Để có một sự thay thế lành mạnh và khoa học hơn trong thói quen ăn uống, bạn có thể thử biến tấu để bữa ăn giàu protein, nhiều chất xơ với những lựa chọn sau đây:
- Oatmeal: Yến mạch là một loại ngũ cốc tự nhiên có nhiều chất xơ và protein. Cố gắng sử dụng yến mạch nguyên hạt, cán mỏng và các loại topping ăn kèm bổ dưỡng như quả mọng, quả hạch, dừa sấy không đường và bơ hạt. Các công thức làm món oatmeal thơm ngon, bổ dưỡng tại nhà có rất nhiều trên mạng, bạn có thể tìm xem nhé!
- Pudding hạt chia: Để có một bữa ăn ngọt nhẹ nhưng đầy đủ chất xơ, phù hợp với mọi đối tượng, hãy thử món pudding hạt chia thơm ngon, giàu chất đạm bạn nha.
- Sữa chua parfait: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất dùng cùng granola, quả mọng tươi, dừa sấy không đường và hạnh nhân nghiền sẽ là một bữa sáng bắt mắt và đầy đủ dinh dưỡng đấy.
8. Hãy uống trà và cà phê không đường thay vì nước tăng lực
Chúng ta thường tìm đến nước tăng lực để được cung cấp năng lượng nhanh chóng, tức thời. Mặc dù những đồ uống này có thể làm tăng sự tập trung và tập trung, nhưng hầu hết đều chứa một lượng lớn đường và chất kích thích. Nếu tiêu thụ quá mức, những đồ uống này có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như tim đập nhanh và gây tổn thương thận.
Bên cạnh nước tăng lực, vẫn có những loại đồ uống không đường chứa caffein cho bạn tác dụng tương tự nhưng không gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ như cà phê, trà xanh, trà đen, trà ô-long,... Hơn thế, các loại thức uống này còn có thể mang đến những thay đổi tốt hơn cho sức khỏe. Ví dụ, trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp giảm lượng đường trong máu.
9. Tự làm các món ăn vặt lành mạnh hơn để thay cho bim bim
Bạn có thể thử thưởng thức rau củ thái lát, khoai tây chiên tự làm hoặc đậu gà nướng thay vì chọn mua bim bim hoặc khoai tây chiên ngoài hàng. Các loại củ thái lát như dưa chuột, cà rốt, cần tây, củ cải và củ cải đường cũng rất ngon miệng. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bạn có thể kết hợp cùng với sốt guacamole hoặc hummus để tăng thêm hương vị.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tự làm món rau củ sấy khô hoặc đậu gà rang tẩm vị. Đây cũng là các món ăn vặt lành mạnh và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.
10. Đổi kẹo, mứt thông thường thành trái cây sấy khô không đường hoặc trái cây phủ sô-cô-la đen
Thỉnh thoảng thưởng thức một món ngọt là hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn thực phẩm có đường như kẹo ngọt quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Thay vào đó, bạn có thể hoàn toàn thay thế kẹo ngọt bằng các loại thực phẩm sau:
- Trái cây sấy khô. Trái cây sấy khô là nguồn cung cấp vị ngọt đậm đặc mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn kẹo. Hãy thử hoán đổi kẹo với một lượng nhỏ mơ sấy khô, chuối, nam việt quất hoặc nho khô sấy không đường.
- Trái cây phủ sô cô la đen. Phủ sô-cô-la đen lên các loại thực phẩm ngọt tự nhiên như chuối hoặc dâu tây. Sô-cô-la đen giàu chất chống oxy hóa là một cách lành mạnh khác để thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn.
Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Hy vọng rằng bằng viết trên đã cung cấp thêm nhiều thông tin bổ ích để giúp bạn dễ dàng thay đổi thói quen ăn uống cho khoa học hơn nhé. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!
---------------------------
VỀ HAPPIOHA
HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.
OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.
HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.
Tham khảo một số sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh của HAPPI OHA tại đây.
