Kẽm có tác dụng gì? Top 9 thực phẩm giàu kẽm
Kẽm là một loại nguyên tố vi lượng và khoáng chất vô cùng cần thiết đối với cơ thể người. Mặc dù chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng nếu thiếu kẽm sẽ dễ mắc một số bệnh lý nguy hiểm. Ngoài tác dụng hỗ trợ sự phát triển của cơ xương, kẽm còn có nhiều tác dụng với sức khỏe và sắc đẹp. Cùng OHA khám phá ngay kẽm có tác dụng gì? và top 9 thực phẩm giàu kẽm để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày nha.
Kẽm có tác dụng gì?
1. Tăng cường sức khỏe hệ thần kinh
Vai trò của kẽm vô cùng lớn trong việc tăng cường sức khỏe não bộ. Hai chất giúp cải thiện hoạt động của các chất dẫn truyền trong não là kẽm và vitamin B6. Kẽm giúp đầu óc chúng ta hoạt động trơn tru và xử lý thông tin nhanh nhạy hơn.
2. Nâng cao sức khỏe xương khớp
Thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương là canxi. Để hệ xương khớp luôn khỏe mạnh và hoạt động trơn tru thì cơ thể rất cần bổ sung kẽm. Bổ sung kẽm thường xuyên rất cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển khung xương, nâng cao sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, nên tránh bổ sung đồng thời canxi và kẽm vào cơ thể vì chúng có sự hấp thụ cạnh tranh nhau.
3. Kẽm có tác dụng giúp cơ bắp mạnh khỏe
Một trong những công dụng tuyệt vời của kẽm là tăng cường sức khỏe. Nếu cơ thể được cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết, cơ bắp cũng sẽ trở nên săn chắc, mạnh mẽ. Hơn nữa, với những người thường xuyên vận động, kẽm có tác dụng phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập, hỗ trợ cơ bắp nâng cao hiệu quả làm việc.
4. Hỗ trợ tăng trưởng ở nam giới
Kẽm là một khoáng chất không thể thiếu trong sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Kẽm vô cùng quan trọng với sự phát triển của các cơ quan sinh sản, hệ thống cấu trúc và các kỹ năng động cơ, nhận thức. Một trong những nguyên tố quan trọng trong vấn đề sinh sản của nam giới là kẽm. Nếu thiếu kẽm, các vấn đề này sẽ bị trục trặc, nhất là ở tiền liệt tuyến. Tuy nhiên, không nên bổ sung quá nhiều kẽm vì có thể gây ra một số tác dụng phụ.
5. Giúp bạn sở hữu một mái tóc chắc khỏe
Kẽm là một khoáng chất vô cùng quan trọng trong việc hình thành và phát triển mái tóc. Hấp thụ đủ lượng kẽm cần thiết sẽ giúp mái tóc bạn dày, bóng khỏe và kích thích mọc tóc. Trái lại, mái tóc sẽ dễ bị hư tổn, khô xơ và chẻ ngọn nếu cơ thể thiếu kẽm.
6. Kẽm có tác dụng bảo vệ sức khỏe mắt
Kẽm là đóng vai trò quan trọng trong việc đưa vitamin A vào võng mạc. Nếu cơ thể thiếu kẽm, hấp thụ vitamin A không đủ sẽ dẫn đến suy giảm thị lực. Không bổ sung đủ kẽm dễ dẫn đến nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người già. Vì thế bổ sung đủ kẽm để bảo vệ sức khỏe mắt là điều vô cùng cần thiết.
7. Giúp làn da khỏe mạnh hơn
Kẽm hỗ trợ rất lớn trong việc giảm tiết dầu trên da mặt và hạn chế viêm nhiễm, nguyên nhân chủ yếu gây ra mụn.
Mụn trứng cá hình thành do sự tắc nghẽn các tuyến sản xuất dầu, vi khuẩn và chứng viêm. Điều trị mụn bằng kẽm bằng cách thoa trực tiếp và uống đều có hiệu quả, vì chúng giúp giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ngăn chặn hoạt động của tuyến nhờn.
Hơn nữa, kẽm còn rất quan trọng trong việc sản sinh collagen giúp làn da căng mịn, trắng sáng và khỏe mạnh.
8. Cân bằng nội tiết tố nữ
Kẽm đóng một vai trò rất quan trọng trong việc cân bằng nội tiết tố và là nguyên tố quan trọng trong việc sản sinh các hormone giúp điều hòa cơ thể.
Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất ra insulin giúp điều hòa lượng máu đường trong máu. Bên cạnh đó kẽm cũng cần thiết cho kích thích tố sinh sản và kích thích tố tuyến giáp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
9. Kẽm có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch
Kẽm giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn bởi vì nó cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào. Sự thiếu hụt kẽm trong cơ thể có thể dẫn đến phản ứng miễn dịch suy yếu. Việc bổ sung kẽm giúp kích thích các tế bào miễn dịch cụ thể và giảm căng thẳng oxy hóa.
Một đánh giá dựa trên 7 nghiên cứu đã chứng minh rằng việc hấp thụ 80-92 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường lên đến 33%.
Hơn nữa, bổ sung kẽm làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người lớn tuổi.
10. Tăng tốc độ chữa lành vết thương
Kẽm có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị bỏng, vết loét và các vết thương ngoài da khác trong môi trường bệnh viện. Bởi chúng đóng vai trò quan trọng giúp tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm.
Làn da chứa khoảng 5% lượng kẽm trong cơ thể, lượng kẽm tương đối cao. Thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến làm chậm quá trình lành vết thương.
11. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác
Kẽm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh về tuổi tác, như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Bổ sung kẽm ở người lớn tuổi sẽ hỗ trợ cải thiện phản ứng với vắc xin cúm, giảm nguy cơ viêm phổi và tăng cường hiệu quả hoạt động trí óc. Cung cấp cho cơ thể 45 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm 66% tỷ lệ nhiễm trùng ởn C và beta-carotene hàng ngày với 80 mg kẽm sẽ giúp giảm mất thị lực và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Một số loại thực phẩm có thể bổ sung Kẽm cho cơ thể
1. Thịt đỏ
Kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt, bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và đặc biệt là thịt đỏ. 100g thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, chúng còn cung cấp 176 Kcal, 20g protein và 10g chất béo. Cùng với những lợi ích đó, nó cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, như sắt, vitamin B và creatine. Nên ăn ít thịt chế biến sẵn và tránh ăn thịt đỏ chưa qua chế biến sẽ giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
2. Hải sản
Các loại hải sản có vỏ như hàu, cua, sò, hến, v..v.. là những loại thực phẩm chứa lượng lớn kẽm nhưng lại ít calo. Đặc biệt, 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm, 291% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Trong 100g cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm mỗi ngày. Tôm và trai cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt, tuy nhiên, nên ăn khi đã được nấu chín hoàn toàn để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
3. Cây họ đậu
Các loại đậu đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Ví dụ, 100gr đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Tuy nhiên, kẽm từ cây họ đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ động vật vì chứa phytates, chất chống độc gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Với những người ăn chay hoặc kiêng thịt, các loại đậu vẫn là nguồn cung cấp kẽm quan trọng. Đồng thời, chúng còn cung cấp nhiều protein và chất xơ. Đăc biệt, đậu mầm ngâm hoặc lên men có thể làm tăng tác dụng của kẽm.
4. Các loại hạt thô dinh dưỡng
Mỗi loại hạt chứa một lượng kẽm đáng kể và khac nhau theo chủng loại, đặc biệt là hạt bí và hạt vừng. Ví dụ như trong 30g hạt gai dầu chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày. Ngoài việc cung cấp kẽm cho cơ thể, hạt còn góp phần bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp.
Các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân ngoài việc chứa một lượng kẽm đáng kể, còn chứa các dưỡng chất khác, như chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất khác. Trong đó, hạt điều là một ví dụ tốt, với 28g hạt điều chứa 15% lượng kẽm yêu cầu hàng ngày. Các loại hạt cũng tác động đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
5. Sữa
Sữa và phô mai là hai thực phẩm chứa một lượng kẽm đáng chú ý. Ngoài ra, hầu hết kẽm trong 2 loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa. 100g phô mai cheddar chứa khoảng 28% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày, trong khi 1 cup sữa chứa khoảng 9% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa một số chất dinh dưỡng khác quan trọng với sức khỏe xương, như protein, canxi và vitamin D.
6. Trứng
1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Dù không chứa lượng kẽm lớn như những thực phẩm khác, trứng cũng có thể giúp bạn bổ sung kẽm khi ăn. Ngoài ra, trứng còn cung cấp 77 Kcal, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, như vitamin B và selen. Trứng nguyên chất là một nguồn choline quan trọng cho cơ thể, nơi hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch đều có chứa kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate, yếu tố làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm hơn các phiên bản tinh chế và do đó cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn cho sức khỏe vì chúng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. Ăn ngũ cốc nguyên hạt, bên cạnh đó, còn giúp kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
8. Các loại rau củ
Tuy trái cây và rau củ không phải nguồn cung cấp kẽm dồi dào, chúng vẫn chứa lượng kẽm tối thiểu đóng góp cho nhu cầu hàng ngày. 1 củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, mỗi 100g chứa 3% nhu cầu mỗi ngày. Chế độ ăn nhiều rau quả, dù không chứa nhiều kẽm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
9. Sôcôla đen
Một thanh sôcôla đen 100g chứa 3,3 mg kẽm, cung cấp 30% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, cùng lượng sô cô la đen cũng chứa tới 600 Kcal. Mặc dù, sự thật là bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung từ socola đen, nhưng socola không phải là thực phẩm nên tiêu thụ thường xuyên để bổ sung kẽm cho cơ thể.
Kẽm là khoáng chất cần thiết, có nhiều tác dụng trong việc duy trì sức khỏe. Cơ thể không lưu trữ kẽm, vì vậy cần nạp đủ lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Cách bổ sung kẽm tốt nhất là việc có một chế độ ăn đa dạng với nguồn cung cấp kẽm tốt, như thịt, hải sản, các loại hạt, đậu và sữa.
---------------------------
VỀ HAPPIOHA
HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.
OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.
HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.
Tham khảo một số sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh của HAPPI OHA tại đây.
