Thế nào là bữa ăn hợp lý? Một bữa ăn dinh dưỡng gồm những gì?
Một bữa ăn hợp lý, dinh dưỡng cần đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn phát triển khác nhau của chúng ta. Việc ăn uống hợp lý có vai trò vô cùng quan trọng và cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...).
Nhóm bột đường
Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Gạo trắng tuy bổ dưỡng và phù hợp với đại đa số gia đình Việt, nhưng qua quá trình xay xát kỹ lưỡng đã làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết có lợi cho sức khỏe như vitamin nhóm B, B1, chất xơ…
Gạo lứt không bị xay xát kỹ nên giữ được hàm lượng dưỡng chất cao hơn và có tác dụng hỗ trợ kiểm soát đường huyết và phòng bệnh tiểu đường. Ngoài ra, để bữa ăn thêm hợp lý, bạn nên bổ sung đa dạng các loại ngũ cốc như khoai lang, khoai tây, ngô … giúp tăng cường lợi ích cho sức khỏe.
Nhóm chất đạm
Nhóm chất đạm giúp cơ thể tăng trưởng, duy trì các hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Mỗi người cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (thịt, cá, sữa, trứng,...) và đạm thực vật (đậu, đỗ,...).
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn có chứa nhiều sắt, giúp phòng chống thiếu máu, thiếu sắt, rất quan trọng đối với phụ nữ có thai và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, gút,... Do đó, mỗi người cần chú ý không nên ăn quá nhiều thịt đỏ. Thay vào đó, các gia đình có thể tăng cường bổ sung các loại thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, ngỗng,... vào thực đơn ăn uống và nên ăn ít nhất 3 bữa cá/tuần. Các loại cá nhỏ có thể nấu nhừ, ăn cả xương, tôm ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, các loại đậu, đỗ cũng là nguồn cung cấp đạm thực vật rất tốt.
Nhóm chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa...) và đạm thực vật (từ các loại đậu, đỗ…). Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên không phải món nào cũng có thể nạp liên tục, cần điều chỉnh và phân bổ bữa ăn hợp lý. Ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do đó không nên ăn quá nhiều. Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt.
Nhóm chất béo
Chất béo giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Hạn chế tiêu thụ mỡ động vật vì chứa nhiều chất béo bão hòa khó hấp thu. Thay vào đó, nên ăn mỡ cá và mỡ gia cầm vì chứa nhiều chất béo chưa bão hòa như Omega-3, Omega-6, Omega-9 rất tốt cho sức khỏe.
Nguồn chứa chất béo chưa bão hòa khác như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương,... cũng rất tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, một số loại dầu thực vật chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu cọ nên cần hạn chế tiêu thụ.
Thế nhưng không nên ăn quá nhiều các món chiên, xào, rán, nướng,... Bữa ăn sẽ hợp lý hơn nếu bạn ưu tiên món luộc, hấp để hạn chế mất dưỡng chất và không biến đổi thực phẩm thành chất có hại cho sức khỏe do chế biến dưới nhiệt độ cao. Chỉ nên lấy một lượng vừa đủ dầu mỡ để chiên rán và không tái sử dụng.
Nhóm vitamin và khoáng chất
Các loại rau củ quả giàu vitamin và khoáng chất giúp cung cấp các chất vi lượng bảo vệ cơ thể, tăng sức đề kháng và ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính không lây nhiễm. Rau có lá màu xanh sẫm và củ, quả màu vàng, đỏ là nguồn vitamin A dồi dào, giúp mắt sáng khỏe, tăng sức đề kháng và ngừa nguy cơ thiếu máu bằng cách bổ sung chất sắt.
Lưu ý khi xây dựng một bữa ăn hợp lý
Ăn thừa muối tăng nguy cơ cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, sỏi thận, loãng xương, ung thư dạ dày,... Nhu cầu khuyến nghị là 5g muối/ngày/người nên khi nấu ăn cần chú ý giảm các gia vị mặn, chứa nhiều muối.
Hạn chế ăn các món rim, kho và ăn thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối như giò, chả, thịt xông khói, bim bim, dưa cà muối, cá khô,... Bên cạnh đó, cũng cần hạn chế chấm nước mắm, muối nguyên chất mà nên pha loãng cùng với các gia vị khác như chanh, tỏi, ớt. Nên sử dụng muối iốt vừa phải để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ,...
Uống đủ nước hàng ngày (trung bình 1,5-2 lít) để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Đối với nam giới nên uống không quá 2 đơn vị rượu (2 cốc bia hoặc 2 chén 30ml rượu mạnh) hoặc nữ giới không quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày.
Rau quả là nguồn chất xơ quý giá, giúp chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch. Bữa ăn hợp lý nên bổ sung ít nhất 400g rau quả mỗi ngày để phòng bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, những người thừa cân, rối loạn đường huyết, tiểu đường nên hạn chế các loại quả ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải…
Nguyên tắc xây dựng bữa ăn hợp lý
Chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe, thông thường khẩu phần một ngày được chia làm 3 bữa sáng, trưa, tối. Điều đó giúp tăng khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn của cơ thể.
Bữa sáng: Được xem là bữa ăn chính quan trọng nhất trong ngày. Bữa ăn hợp lý cần đảm bảo cung cấp đầy đủ tinh bột (bánh mì, cơm, phở...), chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa...), chất béo (bơ, dầu ăn...), vitamin và muối khoáng (rau, củ, quả...). Trong đó, bổ sung chất đạm là quan trọng nhất, vì nó giúp cung cấp lượng acid amin cần thiết làm cho não bộ linh hoạt, khỏe mạnh.
Bữa trưa: Cung cấp nhiều năng lượng nhất cho cơ thể. Bữa trưa hợp lý nên cung cấp đủ tinh bột, chất xơ, chất đạm. Việc bổ sung rau củ quả và cá vào khẩu phần ăn thường xuyên sẽ giúp cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Rau củ quả luôn là thực phẩm không thể thiếu.
Bữa tối: Nên ăn vừa đủ no và đúng giờ. Ăn tối quá nhiều sẽ dẫn đến tăng áp suất trong dạ dày, khiến dạ dày làm việc quá sức và năng lượng thừa rất dễ bị tích trữ, dẫn đến béo phì.
Để tốt hơn cho sức khỏe, bạn nên bổ sung thêm bữa phụ bằng cách uống 1 ly sinh tố mỗi ngày. Nên nhớ rằng, bữa ăn hợp lý phải đi đôi với chế độ sinh hoạt hợp lý.
Bữa ăn hợp lý nên phân bố tỷ trọng các nhóm chất như thế nào?
Phân bổ năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: Bữa sáng chiếm 30%; bữa trưa chiếm 40% và bữa tối chiếm 25%, bữa phụ chiếm 5%.
Khẩu phần bột đường nên chiếm 65 - 70%, chất đạm chiếm 12 - 14%, chất béo chiếm 18 - 20% và chất xơ là 30g/ngày. Ngoài ra, nên bổ sung thêm chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể (từ rau xanh, trái cây).
Đảm bảo cân đối về nguồn thức ăn động vật và thực vật. Chất đạm động vật nên chiếm 35 - 40% lượng thực phẩm tiêu thụ; chất béo thực vật chiếm 40 - 50% tổng lượng chất béo tiêu thụ.
Một bữa ăn hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng là nhân tố quyết định sự phát triển của sức khỏe và trí não con người. Do đó, việc bổ sung đủ 4 nhóm thực phẩm chính với tỷ trọng cân bằng sẽ giúp cung cấp dưỡng chất và năng lượng cho cả ngày dài hoạt động chăm chỉ.
---------------------------
VỀ HAPPIOHA
HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.
OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.
HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.
Tham khảo một số sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh của HAPPI OHA tại đây.
