Dưới đây là bài phân tích mức độ dinh dưỡng của 3 loại bánh mì khá phổ biến mà bạn có thể tìm mua tại các tiệm bánh lớn nhỏ trên toàn quốc:

Bánh mì trắng:

Bánh mì trắng là loại phổ biến nhất đối với người Việt Nam so với 2 loại bánh mì còn lại tuy nhiên lại không thuộc nhóm carbs mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Bánh mì trắng có thể dễ dàng tìm mua hơn với giá thành rẻ hơn nhưng bột bánh đã trải qua các bước tẩy trắng và tách lớp vỏ ngoài của lúa mì - phần được cho là giàu chất xơ và chất dinh dưỡng nhất.

Nguyên liệu chính trong bánh mì trắng:

Bột mì đã tẩy trắng, nước, đường mía hữu cơ, 2% hoặc ít hơn các chất: bột mì, men, muối, giấm ăn, dầu đậu nành, wheat gluten, lecithin đậu nành, bột đậu nành, enzymes, ascorbic acid.

Dinh dưỡng:

Bánh mì trắng chứa hàm lượng carbs cao- trung bình chứa 32g carbs cho một lát bánh 43g, cơ thể bạn phân hủy carbs thành glucose, dẫn đến tăng lượng đường trong máu. Vì vậy khiến cho lượng đường huyết cũng tăng nhanh, dẫn đến tăng cảm giác đói và nguy cơ sẽ nạp nhiều thức ăn vào cơ thể hơn.

Bánh mì trắng có ít chất xơ, đây là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh với mục đích làm giảm mức cholesterol và duy trì hệ tiêu hóa hoạt động bình thường. Lượng chất xơ được khuyên dùng hàng ngày là 14g cho mỗi 1.000 calories mà bạn tiêu thụ. Nếu bạn có chế độ ăn trung bình 2.000 calories mỗi ngày, bạn cần 28g chất xơ cho ngày hôm đó và một miếng bánh mì trắng trung bình chỉ có 0,5g-1g chất xơ.

Hầu hết các loại bánh mì như Hamburger, đế bánh Pizza,… đều có cùng một nguyên liệu, chỉ khác cách chế biến và hình dạng của bánh.

Dinh dưỡng cụ thể có trong 1 lát bánh mì trắng (43g):

120 kCal

32g Carbs

4g Protein

1,5g Chất béo

1g Chất xơ

Tóm lại, hàm lượng carbs cao và ít chất xơ của bánh mì trắng có thể làm tăng lượng đường trong máu và cảm giác đói, đồng thời có thể làm tăng trọng lượng cơ thể và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên tiêu thụ lượng bánh mì trắng vừa phải kết hợp với thực phẩm giàu dinh dưỡng vẫn là một chế độ ăn lành mạnh, nhưng tốt nhất vẫn nên sử dụng bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì đen để thay thế.

Bánh mì nguyên cám:

Nguyên liệu chính làm nên bánh mì nguyên cám:

Bột mì nguyên cám, muối, nước lọc và men.

Một số lợi ích mà bánh mì nguyên cám mang lại cho sức khỏe con người:

Với lượng carbs ít hơn 50% so với bánh mì trắng nhưng lượng chất xơ nhiều hơn gấp đôi, bánh mì nguyên cám là một loại thực phẩm tốt cần được bổ sung trong bữa ăn của người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt bằng cách mở đường cho vi khuẩn có lợi cho đường ruột phát triển một cách khỏe mạnh, đồng thời củng cố hệ thống miễn dịch bên trong cơ thể và làm chậm quá trình hấp thụ carbs giúp hạ lượng cholesterol có trong máu.

Bột lúa mì nguyên cám có trong bánh mì có khả năng cung cấp năng lượng và kiểm soát khả năng thèm ăn của cơ thể. Một đến hai lát bánh mì buổi sáng sẽ giúp bạn có đầy đủ lượng calories để duy trì làm việc trong cả một buổi làm. Đây là một loại ngũ cốc giúp bạn no và hài lòng lâu hơn so với ngũ cốc tinh chế. 

Mặc dù sự thật là tiêu thụ nhiều bánh mì có thể làm bạn tăng cân nhưng với bánh mì nguyên cám thì hoàn toàn ngược lại, vì lượng chất xơ cao nên khi ăn bạn sẽ có cảm giác nhanh no, từ đó dẫn đến việc hạn chế nạp thêm thức ăn vào cơ thể.

Dinh dưỡng:

 Dinh dưỡng cụ thể trong một lát bánh mì nguyên cám (45g):

105 kCal

17,8g Carbs

4g Đạm

0g chất béo

2,4g chất xơ

Vì hạn sử dụng của bánh mì rất ngắn, chỉ tầm 2-3 ngày nếu được bảo quản ở nhiệt độ phòng mát 18 độ C (nếu nhiệt độ phòng cao hơn cần bảo quản bánh trong tủ lạnh), nếu bảo quản trong tủ lạnh ngăn đông, bạn có thể kéo dài thời gian sử dụng lên đến 1 tháng. Lưu ý khi bảo quản ở ngăn đông, cần cột kỹ miệng bao để tránh bánh bị khô.

Khi có nhu cầu sử dụng, cần rã đông bánh tự nhiên trong vòng 20-30 phút, dùng máy nướng bánh mì hoặc áp chảo đều được, bánh sẽ ngon mềm như bình thường.

Nếu sản phẩm bánh mì đã bị mốc khi không được bảo quản ở nhiệt độ tốt, bạn nên vứt đi thay vì cắt bỏ những phần mốc. Theo các nhà khoa học về thực phẩm, các loại thực phẩm mềm như bánh mì, rễ mốc có thể dễ dàng xâm nhập nhanh hơn mà mắt thường không thể nhìn thấy được.

Bánh mì đen:

Gần đây, người tiêu dùng thường ưa chuộng loại bánh mì mới có lợi ích gấp bội phần cho sức khỏe vì lượng chất xơ dồi dào và ít ảnh hưởng lượng đường huyết trong máu. Đó là bánh mì lúa mạch đen. Tuy nhiên, loại bánh mì làm từ 100% lúa mạch đen khó tìm mua hơn và giá thành lại đắt hơn nên trên thị trường nhiều loại bánh mì hầu như chỉ pha 50% loại bột này. Vì vậy, các bạn cần cân nhắc kĩ bảng thành phần trước khi chọn mua.

Bánh mì lúa mạch đen có màu nâu sẫm, đậm vị và hơi khó ăn nếu không quen, kết cấu của bánh cũng đặc hơn và không xốp bằng bánh mì trắng vì không chứa Gluten. Bên cạnh đó, lợi ích mà bánh mì đen mang lại hoàn toàn tuyệt vời bao gồm giúp kiểm soát lượng đường huyết, đồng thời cũng cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa như bánh mì nguyên cám.

Một số lợi ích mà bánh mì nguyên cám mang lại cho sức khỏe con người:

Bánh mì đen giúp kiểm soát cơn đói nhờ vào thành phần tinh bột đối kháng được chế biến từ hạt của nguyên cám giúp bạn kiềm chế được cơn đói, tăng cường quá trình trao đổi chất cũng như ngăn chặn lượng đường trong máu.

Bổ sung bánh mì đen vào chế độ ăn dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể do chứa chất xơ hòa tan cao, tạo thành một lớp gel trong hệ tiêu hóa làm loại bỏ nhanh chóng cholesterol ra khỏi máu và cơ thể của bạn.

Bánh mì lúa mạch đen cũng chứa các hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit fomic và axit axetic, có thể làm chậm quá trình giải phóng đường và insulin vào máu, hỗ trợ thêm cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Dinh dưỡng:

Dinh dưỡng cụ thể trong 1 lát bánh mì lúa mạch đen (28g):

60 kCal

12 Carbs

4g Đạm

1g Chất béo

3g Chất xơ

Nói tóm lại, so với các loại thực phẩm khác nhau rau, củ, quả, trái cây,… thì bánh mì có ít hơn chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất nhưng lại giàu đạm và calories. Vì vậy, thích hợp nhất là bạn nên kết hợp ăn bánh mì cùng với những thực phẩm khác để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu trong một bữa ăn. Tuy nhiên thành phần dinh dưỡng còn phụ thuộc vào nguyên liệu chính có trong bánh.