Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân và 3 nguyên tắc vàng cần nhớ
Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân có thể giàu chất xơ nhưng hiệu quả giảm cân ngắn hạn. Để đạt được hiệu quả giảm cân cần linh động thay đổi, kết hợp vận động thể dục và lưu ý 3 nguyên tắc vàng. Cùng tìm hiểu với OHA nhé!
Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân là gì?
Người theo chế độ ăn kiêng này sẽ thay thế bữa sáng và bữa trưa của bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo hoặc sữa ít béo. Bữa tối của họ là những thực phẩm ít calo và nhiều protein, như ngũ cốc, trái cây và rau quả.
Một số chế độ ăn chỉ ăn ngũ cốc cả tuần. Tuy nhiên, chế độ ăn kiểu này có thể chứa rất ít calo và protein gây mệt mỏi, giảm tập trung và khiến tâm trạng thay đổi thất thường.
Cách thức tiến hành chế độ ăn ngũ cốc
Chúng ta dễ dàng thực hiện chế độ ăn ngũ cốc bằng cách thay bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc cùng 1⁄2 đến 2⁄3 cup (120 đến 180 ml) sữa tách béo hoặc ít béo. Ngũ cốc nên chọn loại ít đường và được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Đối với bữa tối, người theo chế độ ăn ngũ cốc thường tiêu thụ các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, ít chất béo và calo, từ 450 calo hoặc ít hơn. Bên cạnh đó, họ có thể tiêu thụ hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, mỗi lần cung cấp 100 calo hoặc ít hơn.
Tuân thủ theo chế độ ăn này, một người trung bình có thể tiêu thụ khoảng 1.200 lượng 1.500 calo mỗi ngày, giúp hỗ trợ giảm cân. Lượng calo sẽ giao động phụ thuộc vào loại ngũ cốc được chọn và lượng thức ăn tiêu thụ.
Khuyến cáo chỉ ra người dùng nên tuân thủ chế độ ăn ngũ cốc trong năm ngày đến hai tuần. Không nên tuân theo chế độ ăn kiêng này lâu hơn, vì chế độ ăn này ít calo và protein, và có thể dẫn đến suy yếu sức khỏe.
Chế độ ăn ngũ cốc có hiệu quả giảm cân không?
Nghiên cứu trên 24 người trưởng thành tuân thủ chế độ ăn ngũ cốc trong 2 tuần chỉ ra rằng những người tham gia đã giảm khoảng 600 calo mỗi ngày. Dù vậy, kết quả vẫn chưa có tính xác thực. Hơn thế, giảm cân theo cách này có thể không bền vững trong thời gian dài.
Chẳng hạn, mức độ leptin (một loại hormone giúp não bộ nhận biết khi nào đã có đủ thức ăn) giảm khi người dùng hạn chế lượng calo tiêu thụ. Nồng độ leptin giảm có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn, từ đó có tác dụng ngược đối với cân nặng.
Nguyên tắc “vàng” cần nhớ khi theo chế độ ăn ngũ cốc
1. Lựa chọn đúng ngũ cốc giảm cân
Một bữa ăn sáng tiện lợi và đầy dưỡng chất với ngũ cốc là sự lựa chọn lý tưởng dành cho những người bận rộn vì cách làm khá đơn giản. Để có chế độ ăn ngũ cốc giảm cân khoa học, bạn nên cân nhắc kỹ khi chọn mua ngũ cốc.
Thực tế, một số loại ngũ cốc chứa lượng calo khá cao. Chẳng hạn, một tô ngũ cốc giàu chất xơ như yến mạch, cám lúa mì cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng để bắt đầu ngày mới. Song những loại ngũ cốc này chứa rất ít calo.
Nguyên nhân là do lượng chất xơ chứa trong ngũ cốc lấp đầy dạ dày, khiến bạn no lâu hơn. Báo cáo từ Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho rằng cảm giác no bụng thường xuất hiện sau khi cơ thể tiêu thụ lượng thức ăn vừa đủ chứ không phải do calo.
Vậy bạn nên chọn loại ngũ cốc nào để tránh dung nạp quá nhiều calo?
- Ngũ cốc ít calo và giàu chất xơ
Trong số các loại ngũ cốc, yến mạch chính là một trong những thực phẩm ăn sáng phổ biến có thể hỗ trợ giảm cân khá tốt. Theo một nghiên cứu, yến mạch có khả năng tăng cường sức khỏe bởi các dưỡng chất chứa trong loại thực phẩm này có thể giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu ở dạ dày, ruột.
Ngoài ra, nó còn cung cấp lượng chất xơ cao gấp đôi so với những loại ngũ cốc khác, không chứa chất béo, đường cũng như có mức calo thấp. Tương tự, ngũ cốc làm từ cám lúa mì cũng là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt.
- Ngũ cốc có kết hợp thêm trái cây
Một số loại trái cây tươi được thêm vào ngũ cốc không chỉ có tác dụng gia tăng hương vị của món ăn mà còn giúp bạn tăng cường hấp thu dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ. Hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn no bụng và ngăn ngừa cơn thèm đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt, nguyên nhân khiến bạn thừa cân.
2. Tránh ngũ cốc giảm cân chứa nhiều đường
Sở thích ăn đồ ngọt và quyết định chọn ngũ cốc nhiều đường trong khi giảm cân có thể sẽ phá vỡ kế hoạch duy trì vóc dáng thon gọn của bạn. Cơ thể của chúng ta thường tiêu hóa lượng đường hấp thu một cách nhanh chóng và điều này cũng khiến mức đường huyết tăng lên nhanh chóng.
Lượng đường trong máu cao dẫn đến gia tăng hormone insulin, gây nên tình trạng tăng glucose đột ngột. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt để bổ sung lại năng lượng.Chính tình trạng này sẽ dẫn đến việc ăn không kiểm soát, khiến những nỗ lực ăn kiêng của bạn không đạt hiệu quả.
3. Tăng hấp thu protein và chất béo khi theo chế độ ăn ngũ cốc giảm cân
Thực tế chỉ ra rằng ngay cả những loại ngũ cốc cực kỳ dinh dưỡng cũng không thể cung cấp cho bạn đầy đủ các dưỡng chất cần thiết mà cơ thể cần. Do đó bạn cần cân bằng giữa mức carbohydrate, protein và chất béo cơ thể tiêu thụ.
Điều đáng tiếc là hầu hết các loại ngũ cốc giảm cân thường chứa rất ít protein và chất béo. Vì thế, bên cạnh việc ăn ngũ cốc, bạn cần ăn thêm nhiều trái cây và rau củ để cân bằng dinh dưỡng.
Nguồn bổ sung protein cho cơ thể có thể kể đến như các loại đậu, lòng trắng trứng và hải sản. Bạn có thể cho vào bát ngũ cốc vài lát bơ, táo hoặc việt quất nếu thích để tăng cường dưỡng chất. Để kích thích khẩu vị hàng ngáy, hãy đa dạng hóa loại ngũ cốc ăn hằng ngày cùng yến mạch, hạt chia hoặc hạt diêm mạch nhé.
Gợi ý các cách kết hợp ngũ cốc granola cho bữa ăn thêm phong phú, ngon miệng
Bạn hoàn toàn có thể tự làm ngũ cốc Granola tại nhà, vì nguyên liệu cho món ăn này không quá phức tạp và cách chế biến cũng rất đơn giản. Bạn chỉ cần một tô yến mạch, các loại hạt trái khô mà bạn yêu thích, một ít dầu, rồi cho vào lò nướng/chảo 3-5 phút là sẽ có ngay một hũ ngũ cốc Granola giòn rụm để dành nhâm nhi.
Nhưng nếu bạn không có thời gian để tự chuẩn bị tại nhà, bạn có thể tham khảo các sản phẩm ngũ cốc dinh dưỡng Granola tại HAPPI OHA.
Granola nhà OHA đảm bảo 5 KHÔNG: Không thêm đường tinh luyện, không chất bảo quản, không phụ gia thực phẩm, không dùng tinh bột, không bơ – sữa động vật. Đặc biệt hơn, sản phẩm ngũ cốc HAPPI OHA được nghiên cứu và phát triển bởi Dược sĩ nên nguồn gốc và chất lượng đảm bảo đạt chuẩn.
Hãy tìm tên HAPPI OHA trên các sàn thương mại điện tử Shopee, Lazada, Tiki, bạn nhé!
Tuy chế độ ăn ngũ cốc giảm cân rất tốt, nhưng cũng có những điểm cần phải xem xét lại. Vì thế đừng ép buộc bản thân vào một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt sẽ khiến cho bạn cảm thấy không ngon miệng dẫn đến dễ bỏ cuộc nửa chừng. Hãy đa dạng thực đơn giảm cân của bạn bằng cách bổ sung ngũ cốc giảm cân trong các bữa ăn hàng ngày và đừng quên kết hợp với các loại trái cây để thay đổi khẩu vị nhé!
---------------------------
VỀ HAPPIOHA
HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.
OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.
HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.
