Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?
Chúng ta thường né ngay khi nghe đến thực phẩm giàu chất béo vì nỗi sợ tăng cân và những ảnh hưởng tiêu cực khác. Thế nhưng, thực tế là ngược lại. Không phải chất béo nào cũng xấu, có loại chất béo rất cần thiết cho cơ thể và mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Vậy chất béo tốt có trong thực phẩm nào?
Cùng HAPPI OHA tìm hiểu sự khác biệt của chất béo - chất béo tốt, cũng như bỏ túi những thực phẩm giàu chất béo tốt trong bài viết dưới đây bạn nhé!
Phân loại chất béo tốt và chất béo chưa thật sự tốt
Chất béo là một dưỡng chất không thể thiếu đối với con người. Điều này là không thể phủ nhận được. Tuy nhiên, khoa học đã chia chất béo trong cơ thể chúng ta làm 2 loại: chất béo tốt và chất béo chưa tốt.
- Chất béo tốt: còn gọi là chất béo không bão hòa, không đông đặc ở nhiệt độ thường, tồn tại dưới 2 dạng là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Omega-3 và Omega-6 là 2 chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm. Đây là chất béo tốt vì có khuynh hướng làm giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể, ngăn ngừa các bệnh tim mạch,...
- Chất béo chưa tốt: còn gọi là chất béo bão hòa, đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Như vậy, tiêu thụ chất béo tốt sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nhưng nếu bạn nạp vào hàm lượng chất béo chưa tốt quá cao, hệ lụy về mặt sức khỏe là chắc chắn đó nha.
Một số lợi ích sức khỏe của chất béo tốt
Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hoà đơn là loại có khả năng làm giảm lượng cholesterol thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hằng ngày. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu các loại dầu: hạt cải, hạt nho, ô-liu, bơ, đậu phộng, hay cả thịt nạc,...
Chất béo không bão hòa đa
Đây là loại có chức năng tương tự như chất béo không bão hòa đơn nhưng được xem là có tác dụng tốt hơn. Cụ thể, chất béo không bão hòa đa có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol cả xấu lẫn tốt, trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ có thể làm giảm cholesterol xấu.
Một số chất béo bão hoà đa rất tốt cho sức khoẻ của con người đó là axit béo omega-3 và axit béo omega-6:
- Axit béo omega-3: Là chất béo có lợi cho sự phát triển mắt và não trẻ trong 6 tháng đầu đời, thúc đẩy sự phát triển trí não, tăng cường hệ thống miễn dịch của bé. Đối với người lớn, loại chất béo này có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Chất này có nhiều trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành,...
- Axit béo omega-6: Là loại chất béo có khả năng kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu nành, dầu hạt cải và đậu phộng.
Tác hại của chất béo chưa tốt cần lưu ý
Trong chất béo xấu còn chia thành 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng 2 loại chất béo này cao sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe con người. Cụ thể:
- Chất béo bão hòa: Khiến lượng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể tăng lên, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao như: thịt mỡ, trứng, da gia cầm, chế phẩm từ sữa (pho mát, kem, sữa béo), bánh quy, thức ăn nhanh,...
- Chất béo chuyển hóa: Là một loại chất béo bị hydro hóa trong quá trình chế biến. Nó làm giảm cholesterol tốt (HDL), tăng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides trong cơ thể. Loại chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, thực phẩm đông lạnh,...
Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?
Quả bơ
Bơ có khoảng 77% chất béo tính theo calo. Đây là một lượng chất béo tốt rất cao, thậm chí cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật. Axit béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic. Đây cũng là axit béo chiếm ưu thế trong dầu ô liu, liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.
Phô mai
Phô mai rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen, và chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng khác. Phô mai, giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, cũng chứa các axit béo mạnh có liên quan đến tất cả các loại lợi ích sức khỏe con người, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Sô-cô-la đen
Sô-cô-la đen là một thực phẩm rất giàu chất béo, chứa khoảng 65% lượng calo. Thực phẩm này còn cung cấp chất xơ và chứa hơn 50% RDA cho sắt, magie, đồng và mangan cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, một số chất chống oxy hóa trong sô-cô-la đen có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, và có thể hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol trong máu khỏi bị oxy hóa.
Trứng
Một quả trứng có chứa 212 mg cholesterol và cung cấp 62% chất béo tính trên lượng calo. Tuy có nhiều tranh cãi về việc ăn trứng sẽ khiến cholesterol trong cơ thể tăng cao, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch, nhưng các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không hề ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể yên tâm thêm trứng vào thực đơn ăn uống của bản thân và gia đình.
Cá
Cá là một thực phẩm lành mạnh và chứa rất nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Bạn nên tiêu thụ các loại cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích vì chúng chính là nguồn axit béo omega-3 tự nhiên và dồi dào. Các loại cá không chỉ giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh mà còn có thể bảo vệ tốt cho bộ não của chúng ta khi về già. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn, có nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và tất cả các loại bệnh thông thường.
Các loại hạt thô có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, và là một nguồn protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa nhiều vitamin E và magiê - một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người đều không nạp đủ lượng cần hằng ngày. Các loại hạt thô tốt cho sức khỏe có thể kể đến là hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia,...
Trên thực tế, hạt chia được tính là có khoảng 80% chất béo. Trong 28 gram hạt chia chứa 9 gam chất béo và phần lớn lượng calo trong hạt thực sự đến từ chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một thực phẩm thực vật giàu chất béo tuyệt vời. Phần lớn các chất béo trong hạt chia bao gồm axit béo omega-3 tốt cho tim có tên là ALA, có nhiều lợi ích cho sức khỏe như hạ huyết áp và chống viêm.
Dầu oliu
Một loại thực phẩm béo mà hầu hết mọi người đều đồng ý là tốt cho sức khỏe, đó là dầu ô liu nguyên chất. Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn chay Địa Trung Hải, được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dầu ôliu nguyên chất chứa vitamin E, K, và được nạp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các chất này được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dừa và dầu dừa
Dừa, và dầu dừa, là nguồn chất béo bão hòa dồi dào. Mặc dù vậy, những người tiêu thụ lượng lớn dừa thường không bị bệnh tim và có sức khỏe tốt. Chất béo trong dừa khác biệt so với hầu hết các chất béo khác vì bao gồm phần lớn các axit béo chuỗi trung bình. Các axit béo này được chuyển hóa khác nhau, đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được biến thành ketone. Nhiều nghiên cứu cho thấy những loại chất béo này có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh Alzheimer và chúng cũng được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng
Sữa chua
Sữa chua chứa đầy đủ chất béo lành mạnh và nó có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng như các sản phẩm sữa chất béo khác. Thêm vào đó, sữa chua còn chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đường ruột. Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể cải thiện các vấn đề về sức khỏe tiêu hóa, có thể giúp chống lại bệnh tim và béo phì.
Có thể thấy, chất béo là một dưỡng chất không thể thiếu đối với cơ thể con người. Mong rằng bài viết hôm nay đã giúp bạn đọc lựa chọn được nguồn chất béo tốt cho cơ thể, nắm rõ chất béo tốt có trong thực phẩm nào để có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bản thân và gia đình.
---------------------------
VỀ HAPPIOHA
HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.
OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.
HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.
Tham khảo một số sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh của HAPPI OHA tại đây.
