Cải bó xôi nấu món gì ngon? Gợi ý 5 món ngon từ cải bó xôi
Cải bó xôi, hay còn gọi là rau bina hay rau chân vịt, là một loại ra quen thuộc với những ai theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh. Không những có thể dễ dàng kết hợp cùng các món ăn khác nhau, nó còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. OHA sẽ giúp bạn khám phá những lợi ích tuyệt vời mà cải bó xôi mang lại và gợi ý nên nấu món gì với cải bó xôi nhé!
Giá trị dinh dưỡng trong 100g cải bó xôi:
- Nước: 91,9g
- Calo: 23 kcal
- Protein: 2,86g (6%)
- Chất béo: 0,39g
- Cholesterol: 0mg
- Chất xơ: 2,2g (9%)
- Vitamin A: 9.377 IU
- Vitamin C: 21,8mg
- Vitamin E: 2,03mg
- Vitamin K: 482,9microgam
- Natri: 500mg
- Kali: 375mg
- Canxi: 49mg
- Phốt pho: 37mg
- Magiê: 37mg
- Kẽm: 0,45mg
- Sắt: 2 - 5mg
1. Cải bó xôi giúp kiểm soát bệnh tiểu đường
Cải bó xôi chứa axit alpha-lipoic, là chất chống oxy hóa giúp giảm lượng đường trong máu, tăng khả năng nhận biết với hormone insulin của cơ thể và ngăn ngừa khả năng oxy hóa gây căng thẳng ở người bệnh tiểu đường.
2. Cải bó xôi giúp ngăn ngừa ung thư
Cải bó xôi được chứng minh chứa nhiều chất diệp lục, tác dụng ngăn chặn các amin dị vòng được tạo ra khi nướng ở nhiệt độ cao. Do đó, cải bó xôi còn hỗ trợ trong việc ngăn ngừa ung thư.
3. Cải bó xôi giúp phòng ngừa bệnh hen suyễn
Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều beta-carotene như quả đào, bông cải xanh, dưa đỏ, bí đỏ, cà rốt và cải bó xôi giúp mọi người hạn chế nguy cơ mắc bệnh hen suyễn so với người hiếm khi ăn.
4. Cải bó xôi giúp điều hòa huyết áp
Những người có huyết áp cao nên thường xuyên dùng cải bó xôi. Lý do chủ yếu là vì hàm lượng kali cao trong cải bó xôi sẽ giúp khống chế lượng natri trong máu, giảm nguy cơ bị huyết áp cao do quá nhiều hoặc quá ít kali trong cơ thể.
5. Cải bó xôi tốt cho sức khỏe xương khớp
Cơ thể luôn đào thải và xây dựng lại mô xương. Loãng xương xảy ra khi lượng xương mới không đủ thay thế cho xương đã bị phá vỡ, gây yếu và gãy xương. Trong cải bó xôi chứa nhiều canxi, mangan và vitamin K, chìa khóa cho sự phát triển và chắc khỏe của xương. Loại thực phẩm này giúp hỗ trợ hình thành xương, tạo điều kiện cho quá trình hấp thụ canxi của xương diễn ra thuận lợi.
6. Cải bó xôi tốt cho da và tóc
Vitamin A trong cải bó xôi rất nhiều, là chất cần thiết cho quá trình tiết nhờn dưỡng ẩm cho tóc và phát triển các mô cơ, kể cả da và tóc. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều vitamin C – thiết yếu trong việc hình thành và duy trì collagen, quy định cấu trúc của da và tóc.
Ngoài ra, nó cũng là nguồn thực phẩm chứa lượng sắt dồi dào, giúp các tế bào hồng cầu mang oxy đến các vùng khác nhau của cơ thể, giúp ngăn ngừa thiếu sắt – nguyên nhân chính gây rụng tóc.
7. Cải bó xôi tăng cường thị lực, ngăn ngừa bệnh về mắt
Beta carotene, lutein và xanthene, đều là chất có lợi cho thị lực, có rất nhiều trong cải bó xôi. Cải bó xôi nấu chín, khi ăn sẽ bổ sung beta carotene cho mắt, ngăn ngừa bệnh thiếu vitamin A, ngứa mắt, loét và khô mắt. Đồng thời, cải bó xôi còn giúp chống viêm mắt, giảm bọng mắt hoặc kích ứng mắt.
Cải bó xôi có thể bổ sung cho cơ thể hai sắc tố quan trọng cho mắt, tăng cường khả năng chống oxy hóa, giảm tác hại xấu của gốc tự do gây bệnh, phòng tránh bệnh đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng.
8. Cải bó xôi có lợi cho hệ thần kinh
Cơ thể bị giảm vitamin B9 sẽ có biểu hiện triệu chứng của bệnh Alzheimer, rất tốt cho những người có nguy cơ cao bị suy nhược thần kinh và khả năng nhận thức. Kali là một phần quan trọng giúp não khỏe mạnh, gia tăng lưu lượng máu lên não, tăng nhận thức, sự tập trung và hoạt động thần kinh. Khi ăn cải bó xôi thường xuyên, cơ thể bạn sẽ được nạp không chỉ kali, vitamin B9 mà còn các chất chống oxy hóa khác.
9. Cải bó xôi hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Thành phần cải bó xôi chứa chất C0-Q10, chất chống oxy hóa quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ tim. Chúng có thể được sử dụng để phòng tránh và điều trị bệnh tim mạch như tăng lipid máu, suy tim, cao huyết áp và bệnh mạch vành.
Hơn nữa, cải bó xôi còn chứa nguồn nitrat vô cơ dồi giàu, có tác dụng hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp, khiến động mạch trở nên mềm mại và giữ cho tim hoạt động bình thường.
10. Cải bó xôi chống loét dạ dày
Cải bó xôi bảo vệ màng nhầy dạ dày, ngăn loét dạ dày. Hơn nữa, glycoglycerolipids trong cải bó xôi giúp tăng cường “sức mạnh” của thành tiêu hóa, ngăn ngừa các triệu chứng viêm gây hại cho cơ thể.
11. Cải bó xôi giảm cảm giác thèm ăn
Chiết xuất thylakoid từ thực vật như cải bó xôi giúp cơ thể giảm sự thèm ăn, do làm giảm mức độ hormone đói và tăng hormone khiến bạn cảm thấy no.
Cải bó xôi chứa hàm lượng cholesterol và chất béo rất thấp, nhưng lại là nguồn chất xơ dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa tốt và giảm thèm ăn.
Khoáng chất có trong cải bó xôi giúp cân bằng chế độ ăn uống axit cao, nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tích mỡ, béo phì...
12. Cải bó xôi tăng cường hệ miễn dịch
Cải bó xôi hay rau bina chứa các vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin E và magiê giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, chống virus và vi khuẩn gây bệnh xâm nhập vào cơ thể. Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ và tăng cường hoạt động loại bỏ chất gây ôxy hóa, bảo vệ cơ thể.
Cải bó xôi nấu món gì ngon?
1. Súp cải bó xôi
Thành phần:
- 2 tsp dầu ô liu
- 1 củ khoai tây vừa, gọt vỏ và cắt khối
- 1/2 củ hành tây, thái nhỏ
- 1 cọng cần tây, thái nhỏ
- 2 tép tỏi băm
- 2 cup nước luộc gà hoặc rau
- 2 cup sữa không béo
- 1 túi (6 ounce) rau bina non, chia nhỏ
- Hạt tiêu đen xay
- Muối Kosher hoặc muối hồng Himalaya
Cách làm:
- Đun nóng dầu trong chảo.
- Xào khoai tây, hành tây, cần tây và tỏi trong 5 phút.
- Thêm nước luộc gà và sữa không béo vào, đun sôi, đậy nắp và để lửa nhỏ trong 10 phút.
- Cho một nửa số cải bó xôi vào, đậy nắp lại và đun thêm 10 phút.
- Sau khi nấu xong, để nguội một chút, chuyển vào máy xay sinh tố. Có thể sử dụng máy xay cầm tay để xay nhuyễn súp trong nồi.
- Thêm phần rau bina tươi còn lại vào súp và trộn cho đến khi mịn.
- Nêm nếm cho gia vị vừa ăn.
2. Cơm cải bó xôi
Nguyên liệu:
- Cơm 2 chén to
- 100g cải bó xôi
- 1 củ cà rốt
- 100g đậu que
- 100g nấm rơm
- Nước cốt dừa
- 2 tép tỏi khô
- 100g tôm
- 1 quả trứng gà
- Hạt bắp
Cách làm:
- Vo gạo sạch, cho vào nồi nấu. Nên đổ ít nước để khi chiên hạt cơm khô ráo, tơi ngon hơn.
- Cắt nhỏ cải bỏ xôi đã làm sạch ra rồi cho vào máy xay sinh tố xay nhuyễn cùng với ít nước lọc để lấy 100ml nước cốt.
- Cà rốt, đậu cove cắt hạt lựu. Tôm cắt hạt lựu. Trứng gà rán mỏng rồi cắt thành miếng nhỏ. Bắp tách lấy hạt. Nấm rơm cắt hạt lựu. Sau khi sơ chế xong, luộc tất cả cho chín sơ.
- Sau khi cơm chín, nêm với 1/2 tsp muối, 1/2 tsp hạt nêm chay, 1/4 tsp hạt tiêu xay, trộn đều rồi cho tiếp nước cốt cải bó xôi vào trộn cùng khi còn nóng để cơm có màu xanh.
- Đun dầu sôi trên chảo, rồi cho tỏi băm vào chảo phi thơm, cho cà rốt vào xào khoảng 3 phút rồi cho lần lượt đậu cove, trứng, bắp, tôm, nấm rơm…vào xào thêm 5 phút nữa. Nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
- Cho cơm vào, vặn lửa lớn, cho 3 tbsp nước cốt dừa vào và chiên cơm thêm 5 -7 phút.
3. Gà nướng nhồi phô mai và cải bó xôi
Thành phần
- 4 ức gà không da
- 130g rau bina tươi cắt nhỏ
- 3 tbsp phô mai ricotta
- 1 tép tỏi xay nhỏ
- 10 tbsp vụn bánh mì
- 4 tbsp phô mai parmesan, nghiền mịn
- 1 tbsp dầu ô liu
- Hành tây thái hạt lựu
- Muối biển và hạt tiêu
Cách làm:
- Làm nóng lò ở 400 F (200 C).
- Chống dính khay nướng.
- Rạch mặt hông của ức gà, tạo thành một túi nhỏ. Cẩn thận không cắt qua mặt đối diện. Đặt chúng lên khay nướng, nêm ít muối tiêu bên trên và bên trong phần thịt gà.
- Cho rau bina vào máy xay thực phẩm và xay đến khi rau được thái nhỏ (nhưng không bị nhão).
- Trộn rau bina với phô mai ricotta, 4 tbsp vụn bánh mì, tỏi xay, hành tím, muối và tiêu vừa ăn và khuấy đều.
- Nhồi phần ức gà với hỗn hợp trên và ép phẳng một chút để loại bỏ không khí bên trong.
- Kết hợp 6 tbsp vụn bánh mì còn lại với phô mai parmesan và khuấy kỹ.
- Phết dầu lên mặt ngoài ức gà, sau đó phủ hỗn hợp vụn bánh mì lên rồi ấn xuống nhẹ nhàng để nó dính vào thân gà.
- Xịt ít dầu ăn lên mặt gà.
- Nướng ở giữa lò trong 20-23 phút.
4. Pancake cuộn cải bó xôi
Thành phần:
- 1 quả bơ chín
- 350g cà chua bi nhiều màu
- 100g rau bina non
- 3 củ hành, thái nhỏ
- 15g rau mùi tươi, thái nhỏ
- Nước cốt chanh
- Dầu ô liu nguyên chất
- 1 quả trứng gà
- 1 cup bột mì
- 1 cup sữa tách béo
- Dầu ô liu
- 300 g phô mát
- Tương ớt cay
Cách làm:
- Cắt đôi, gọt vỏ và cắt nhỏ quả bơ và 1/4 quả cà chua, sau đó cho vào bát salad với 1/4 số rau bina.
- Rưới 1 tbsp dầu ô liu nguyên chất, nêm muối biển và hạt tiêu đen vào bát salad cho thơm và để sang một bên.
- Đập trứng vào máy xay sinh tố, thêm bột mì, sữa, rau bina còn lại và một chút muối và hạt tiêu, sau đó xay cho đến khi mịn.
- Đặt chảo chống dính lớn trên lửa vừa, phết một ít dầu ô liu, sau đó đổ một lớp bột mỏng vào, loan đều ra các cạnh xung quanh. Chỉ rán một mặt trong 2 phút hoặc đến khi hơi ngả vàng, sau đó xếp lên đĩa và lặp lại.
- Cho phô mai, salad bơ và một ít tương ớt lên mỗi chiếc bánh. Phục vụ với một ít nước cốt chanh và trứng rán nếu thích.
5. Sinh tố cải bó xôi
Thành phần
- 2 quả chuối
- 1 quả táo
- 1 cup rau bina
- 1 quả chanh
- 1 cup nước
Cách làm:
- Chuối và táo gọt vỏ, cắt lát mỏng rồi cho vào máy xay sinh tố.
- Rửa sạch rau bina non và cho vào máy xay sinh tố.
- Vắt lấy nước cốt 1 quả chanh (có thể thay bằng cam) và cho vào máy xay sinh tố.
- Thêm khoảng 1 cup nước nếu cần.
- Trộn cho đến khi mịn và phục vụ.
Những người bị suy thận nên tránh thực phẩm có chứa nhiều kali như cải bó xôi do chức năng thận yếu sẽ không thể đào thải lượng kali dư thừa ra khỏi máu, gây nhiều biến chứng nguy hiểm. Cải bó xôi mặt khác có rất nhiều ích lợi với sức khỏe và sắc đẹp của chúng ta. Danh sách các món ngon nên nấu với cải bó xôi ở trên có thể làm đa dạng bữa ăn hàng ngày của bạn, giúp bạn ăn nhiều cải bó xôi mà không bị ngán. Thử ngay nhé!
---------------------------
VỀ HAPPIOHA
HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.
OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.
HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.
Tham khảo một số sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh của HAPPI OHA tại đây.
