1. Suy nhược cơ thể

Trầm cảm khiến tinh thần của người bệnh rơi vào một loạt trạng thái cảm xúc tiêu cực như: đau khổ, chán nản, vô vọng, khóc lóc nhiều nhưng không rõ lý do, nhạy cảm hơn, dễ buồn chán khi cảm thấy không được quan tâm, bỏ rơi. Từ đó, dẫn đến cơ thể mệt mỏi và suy nhược kéo dài.

2. Hoảng hốt

Người mắc bệnh trầm cảm khó kiểm soát cảm xúc của bản thân và thường cảm thấy hoảng hốt bất thường với cả những điều xảy ra hàng ngày. Khi rơi vào trạng thái này, người bệnh rất khó lấy lại bình tĩnh, cách tốt nhất là cần tránh những tình huống gây kích thích tinh thần lớn.

3. Căng thẳng

Căng thẳng thường xuyên có thể bắt nguồn từ trầm cảm, đây cũng là nguyên nhân cho thấy bạn có khả năng rơi vào trầm cảm. Loại căng thẳng này không thể điều trị bằng thuốc an thần, tuy vậy có thể hiệu quả với các thuốc khác ít tính phụ thuộc hơn.

4. Cảm giác bị ám ảnh

Khi mắc chứng trầm cảm, chúng ta thường bị ám ảnh về một số việc hoặc hành động cụ thể, như nguyên nhân gây ra nỗi sợ hay cú sốc tâm lý nào đó. Đôi khi nỗi ám ảnh này gây ra cảm giác tội lỗi cho người bệnh, do đó rất cần sự hỗ trợ của bác sĩ tâm lý.

5. Rối loạn giấc ngủ

Trầm cảm khiến giấc ngủ người bệnh rối loạn, khó ngủ, thường thức giấc vào giữa đêm và không ngủ lại được. Một số trường hợp còn thường xuyên gặp ác mộng khiến họ tỉnh giấc và thiếu ngủ.

6. Mất tập trung

Một trong những triệu chứng cho biết bạn có bị trầm cảm không đó là rất khó để tập trung làm một việc gì đó và trí nhớ giảm sút, không thể sắp xếp suy nghĩ một cách logic.

7. Vấn đề về tình dục

Người mắc bệnh trầm cảm thường cảm thấy không còn hứng thú và cảm giác trong đời sống tình dục và có thể là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến hạnh phúc gia đình.

8. Đau nhức không rõ nguyên nhân

Trầm cảm đôi khi có những biểu hiện rõ ràng về mặt thể chất. Theo một nghiên cứu, 69% những người bị trầm cảm có những cơn đau nhức về mặt cơ thể, mặc dù sức khỏe cơ thể bình thường. Rối loạn tâm trạng xuất hiện cùng các triệu chứng đầy hơi, đau lưng, đau khớp. 

9. Mất tập trung

Mặc dù, người bình thường đều có những khoảnh khắc quên tên ai đó hay nhiệm vụ cần làm. Người trầm cảm thường xuyên mất tập trung và giảm hiệu quả công việc. Do đó, họ dễ mắc nhiều sai lầm hơn hoặc gặp khó khăn khi đưa ra quyết định.

10. Thay đổi thói quen ăn uống

Đôi khi bạn sẽ thèm ăn nhiều hơn khi mắc trầm cảm hoặc nhìn chằm chằm vào một món ăn rất ngon nhưng lại hoàn toàn không muốn hay có hứng thú ăn. Sự thay đổi đáng kể về cảm giác thèm ăn và cân nặng tăng hơn 5% trong một tháng có thể là dấu hiệu trả lời cho câu hỏi bạn có bị trầm cảm không đó nha.

11. Khó chịu, kích động hoặc ủ rũ

Một dấu hiệu trầm cảm khác là sự cáu kỉnh, kích động và ủ rũ tăng cao. Những điều nhỏ nhặt như tiếng ồn ào, sự chờ đợi lâu cũng dễ khiến bạn khó chịu, dù trước đây không như vậy trong tình huống tương tự. Đi kèm sự tức giận là suy nghĩ tự làm hại bản thân hay muốn làm hại người khác.

Cách để vượt qua trầm cảm bằng lối sống

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giúp tăng nhiệt độ cơ thể, làm dịu hệ thần kinh trung ương, giải phóng endorphin, cải thiện tâm trạng. Tập thể dục thường xuyên còn có thể giảm các hóa chất của hệ thống miễn dịch có thể làm chứng trầm cảm trầm trọng thêm.

Tất cả các hình thức tập thể dục đều có thể giúp điều trị chứng trầm cảm, có thể kể đến như:

• Tham gia môn thể thao yêu thích, ví dụ như yoga hoặc kickboxing…
• Đi thang bộ thay vì thang máy;
• Tạo thói quen vận động mỗi ngày một chút, như chạy bộ, nhảy dây…

2. Giảm thời gian lướt mạng xã hội

Việc sử dụng mạng xã hội có thể gây ra hoặc góp phần gia tăng chứng trầm cảm và lòng tự trọng thấp. Người sử dụng mạng xã hội quá nhiều có thể dẫn đến nghiện, giảm hứng thú duy trì kết nối với gia đình, bạn bè và thậm chí là đồng nghiệp.

Hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội có thể hỗ trợ ngăn ngừa trầm cảm. Một vài cách thức bạn có thể làm để hạn chế mạng xã hội như:

• Xóa tất cả các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại
• Sử dụng ứng dụng chặn các trang web và chỉ cho phép dùng các trang web nhất định trong thời gian định sẵn
• Truy cập mạng xã hội có mục đích và tránh đăng nhập nhiều lần trong ngày chỉ để giết thời gian

3. Xây dựng mối quan hệ bền chặt

Có được sự hỗ trợ đầy đủ và đúng lúc từ gia đình, bạn bè và một cuộc sống xã hội năng động có thể bảo vệ khỏi bệnh trầm cảm, cải thiện sức khỏe tinh thần.

Thường xuyên kết nối với bạn bè và gia đình, ngay cả khi bận rộn với công việc và cuộc sống cá nhân. Tham dự các sự kiện xã hội và khám phá những sở thích mới có thể giúp bạn mở rộng các mối quan hệ, đón nhận những kết nối mới và ý nghĩa bước vào cuộc sống. Tất cả đều có thể giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, phòng tránh trầm cảm.

4. Giảm thiểu các lựa chọn hàng ngày của bạn

Tác giả của cuốn sách “Nghịch lý của sự lựa chọn” đã mô tả nghiên cứu cho thấy rằng khi đứng trước quá nhiều lựa chọn, người muốn đưa ra lựa chọn tốt nhất có thể - “những người tối đa hóa” - thường đối mặt với tỷ lệ trầm cảm cao hơn.

Bởi cuộc sống của chúng ta chứa đầy những lựa chọn như Nên mặc trang phục nào? Nên ăn món gì? Nên chi tiền thế nào? Áp lực của việc đưa ra lựa chọn đúng - hoặc sai - được cho là nguyên nhân dẫn đến chứng trầm cảm.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân phổ biến của bệnh trầm cảm. Học cách đối mặt với căng thẳng là điều cần thiết để có sức khỏe tinh thần tối ưu. Để tập đương đầu với căng thẳng, bạn có thể:

• Giao phó trách nhiệm bớt cho người khác
• Thực hành chánh niệm hoặc thiền định
• Học cách để mọi thứ diễn ra theo cách của nó mà không kiểm soát
• Thực hành các thói quen giúp giảm stress và giúp tinh thần được thư giãn, như chơi game Candy Crush khi gặp áp lực…

6. Tránh xa những người khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ

Ai trong chúng ta cũng từng gặp phải những người khiến ta cảm thấy tồi tệ về bản thân. Họ hạ thấp ta để bản thân cảm thấy tốt hơn hay thậm chí lợi dụng chúng ta. 

Những tương tác xã hội tiêu cực có liên quan đến việc tăng cao 2 loại protein là cytokine, có thể dẫn đến chứng viêm cũng như trầm cảm.

Do đó bạn nên tránh những người khiến bản thân cảm thấy tồi tệ, loại bỏ những người lợi dụng bạn ra khỏi cuộc sống. Nếu một người hay tung tin đồn hoặc nói xấu sau lưng người khác, họ có khả năng làm điều tương tự với bạn.

7. Duy trì cân nặng hợp lý

Béo phì có thể khiến bạn hạ thấp lòng tự trọng của mình, đặc biệt khi bạn quá quan tâm đến những phán xét và chỉ trích của người khác. Một cuộc khảo sát cho thấy 43% người lớn trầm cảm bị béo phì.

Vì vậy, bạn nên thường xuyên tập thể dục, ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ, để duy trì cân nặng hợp lý, tránh mất tự tin và trầm cảm.

8. Đọc kỹ tác dụng phụ của thuốc kê đơn

Một số loại thuốc kê đơn có thể có tác dụng phụ là gây ra trầm cảm. Do đó, bạn cần đọc kỹ thành phần và hướng dẫn sử dụng thuốc trước khi dùng hoặc nói chuyện với bác sĩ và xem liệu các loại thuốc hoặc phương pháp điều trị khác có thể giúp chữa bệnh mà không gây ra trầm cảm không.

Một số loại thuốc có thể gây trầm cảm bao gồm:

• Thuốc nội tiết tố, như thuốc tránh thai
• Thuốc chẹn beta
• Thuốc corticosteroid
• Thuốc chống co giật

Cách vượt qua trầm cảm bằng dinh dưỡng

1. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ,… là nhóm thực phẩm tốt cho người bị rối loạn cảm xúc, đặc biệt là trầm cảm. Lý do là vì chúng chủ yếu chứa Omega 3_axit béo quan trọng rất có lợi với sức khỏe, đặc biệt là não và tim. 

Bên cạnh đó, Omega 3 còn sở hữu tác dụng chống lo âu và trầm cảm. Chúng có thể sửa chữa tổn thương và thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh trung ương, giảm thiểu những ảnh hưởng của chứng trầm cảm về mặt cảm xúc và tư duy.

Ngoài ra, Omega 3 có tác dụng giúp xương khớp, da, tóc và móng chắc khỏe. Ngoài Omega 3 từ các loại cá béo, người bị trầm cảm và lo âu cũng có thể dùng thêm TPCN chứa Omega 3 để cải thiện trầm cảm.

2. Các loại rau xanh

Gốc tự do là “thủ phạm” gây ra hàng loạt các bệnh lý mãn tính, bao gồm cả rối loạn trầm cảm. Chính vì thế người bệnh trầm cảm nên bổ sung thêm rau xanh vào chế độ dinh dưỡng để tiêu trừ gốc tự do. Rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng giảm tác động của gốc tự do với các tế bào thần kinh ở não bộ. Ngoài ra, rau xanh còn cải thiện hệ tiêu hóa, tăng vị giác, giảm cholesterol trong máu và kiểm soát đường huyết.

3. Thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin nhóm B là nhóm chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết với cơ thể và hệ thần kinh. 8 loại vitamin có thể tan trong nước, bao gồm vitamin B1 (thiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B9 (axit folic) và vitamin B12 (cobalamin) là các loại vitamin rất cần thiết cho hệ thần kinh trung ương và ngoại biên.

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B như thịt bò, đậu, hàu, trứng, sữa, gan và rau lá xanh, có thể giúp giảm lo âu, mệt mỏi và căng thẳng do trầm cảm gây ra

Do vitamin B tham gia vào quá trình tái tạo, phục hồi các tế bào thần kinh bị tổn thương, thiếu chúng có thể dẫn đến các triệu chứng lo âu, hồi hộp, lú lẫn,…. Đồng thời vitamin B cũng là yếu tố quan trọng trong quá trình sản xuất melatonin, dopamin và serotonin.

4. Thịt gà

Quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ bị suy giảm và gián đoạn gây ra sa sút tinh thần và thể chất, khi bị trầm cảm và suy nhược thần kinh. Chính vì thế, người bị trầm cảm nên chú ý cung cấp đủ lượng đạm mà cơ thể cần để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong đó, thịt gà là một trong những loại thịt cung cấp lượng đạm vừa phải, ít béo, ít cholesterol hơn thịt đỏ. Hơn nữa, thịt gà cũng dễ tiêu hóa và ít gây dị ứng hơn thịt bò, thịt cừu,… 

Ngoài ra, tyrosine – tiền chất của đạm trong thịt gà giúp tăng các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ như norepinephrine và dopamin, có hiệu quả cải thiện tâm trạng, tăng cường độ tập trung và tỉnh táo.

Người bị trầm cảm nên bổ sung từ 2 – 3 bữa thịt gà/ tuần để cung cấp đầy đủ đạm và khoáng chất cần thiết. 

5. Thực phẩm giàu magie, selen

Magie là loại khoáng chất tham gia vào khoảng 300 phản ứng sinh hóa của cơ thể, rất quan trọng với hệ miễn dịch, đường ruột, xương,… và nhiều vai trò với hệ thần kinh trung ương.

Chúng giúp đảm bảo tính ổn định của hoạt động dẫn truyền thần kinh, giữ vai trò kiểm soát glutamate – tác nhân kích hoạt thụ thể NMDA (N-methyl-D-aspartate). Thiếu hụt magie khiến NMDA bị hoạt hóa quá mức dẫn đến tổn thương và gây chết các noron thần kinh. Đồng thời, thiếu hụt magie làm tăng nguy cơ lo âu, mất ngủ và trầm cảm đáng kể.

Mặt khác, selen là khoáng chất chỉ chiếm một lượng rất nhỏ trong cơ thể. Tuy vậy, đây lại là khoáng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất, giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể và chống oxy hóa. Selen giúp bảo vệ hệ thần kinh trung ương và làm giảm các rối loạn cảm xúc có liên quan đến gốc tự do.

Các loại thực phẩm giàu magie và selen bao gồm yến mạch, gạo nâu, hải sản, các loại đậu,…

6. Thực phẩm giàu Vitamin C

Thực phẩm giàu vitamin C (ascorbic acid) như cam, quýt, bưởi, dâu tây, việt quất,… không chỉ giúp chống oxy hóa mạnh mẽ mà còn giúp tiêu trừ gốc tự do, bảo vệ cơ thể và các tế bào thần kinh, tăng cường hệ miễn dịch, góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần và hỗ trợ điều trị trầm cảm. 

Hormone cortisol do vỏ tuyến thượng thận sản xuất, có vai trò trong điều hòa đường huyết và huyết áp. Nhưng khi bị stress và trầm cảm, lượng hormone tăng lên gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe thể chất. Vitamin C có thể đẩy lùi chứng rối loạn cảm xúc và tư duy do trầm cảm bằng cách giảm nồng độ hormone cortisol, từ đó giảm nhẹ triệu chứng do trầm cảm gây ra như uể oải, thiếu tập trung, mệt mỏi,…

7. Socola đen > 70% cacao

Bổ sung một thanh socola đen, đặc biệt là loại với tỷ lệ cacao > 70% rất tốt cho người bị trầm cảm và rối loạn lo âu vì có thể cải thiện tâm trạng, đẩy lùi căng thẳng và mệt mỏi đáng kể. Phenylethylamine (PEA) trong socola là thành phần cần thiết để não bộ tiết ra endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc, xua tan những lo âu và cảm xúc tiêu cực.

Hàm lượng flavonoids chống oxy hóa trong socola rất cao, có tác dụng giảm căng thẳng và lo âu Bên cạnh đó, chúng còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và rối loạn huyết áp.

8. Các loại trái cây

Trái cây như việt quất, dâu tây, bơ, dưa hấu, dưa gang,... thường có vị chua, ngọt với mùi thơm đặc trưng, sẽ kích thích vị giác, khứu giác, truyền tín hiệu đến não bộ giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho não bộ. Các dưỡng chất này đẩy lùi căng thẳng và giảm mệt mỏi, uể oải, mang đến nguồn năng lượng dồi dào nâng cao sức khỏe thể chất, đồng thời giảm những ảnh hưởng tiêu cực về mặt sức khỏe do trầm cảm gây ra.

9. Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D giúp tối ưu canxi trong cơ thể, tăng cường sức khỏe xương, răng và tóc. Ngoài ra, chúng còn có hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm. Vitamin D có thể được bổ sung dễ dàng từ ánh nắng mặt trời hoặc qua các loại thực phẩm, thức uống bổ sung khác.

Vitamin D có tác dụng tăng cường các thụ thể trong não bộ, tăng sản xuất hormone endorphin và serotonin giúp tạo cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Nếu thiếu vitamin D, sẽ làm giảm lượng serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ dẫn đến trầm cảm nặng hơn.

Trầm cảm là một bệnh tâm lý rất khó nhận ra ở chính người bệnh và cả những người xung quanh khi bệnh chưa tiến triển nặng. Do đó, việc nhận biết sớm bạn có bị trầm cảm không trước khi bệnh trầm trọng hơn sẽ giúp người bệnh được can thiệp điều trị sớm, hạn chế hậu quả gây ra với sức khỏe, tinh thần và tính mạng.

---------------------------

VỀ HAPPIOHA

HAPPI OHA ra đời từ khao khát của một dược sĩ trẻ người Việt, sau khi chứng kiến bao người phải gác lại những hoài bão vì các căn bệnh mãn tính, mà 95% trong số đó bắt nguồn từ chế độ ăn uống và lối sống thiếu vận động.

OHA nhận thấy rằng chỉ khi khoẻ mạnh về thể chất lẫn tinh thần, ta mới có thể khai phá trọn vẹn tiềm năng, sống hữu ích, cũng như trải nghiệm đến tận cùng hạnh phúc và tự do.

HAPPI OHA luôn mong muốn giúp mọi người biến lối sống lành mạnh trở thành một sự lựa chọn dễ dàng. Tất cả sản phẩm được tạo ra với sự tận tuỵ trong từng công đoạn chế biến thủ công, mang trọn những tinh tuý của mẹ thiên nhiên, cung cấp nguồn năng lượng tốt lành nhất cho người hữu duyên lựa chọn thưởng thức.

Tham khảo một số sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh của HAPPI OHA tại đây.