Cách nấu ăn ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm như thế nào?

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, việc làm chín thực phẩm có thể giúp cơ thể cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu dưỡng chất. Ví dụ việc luộc trứng làm tăng khả năng hấp thu protein lên tới 180%. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến, nấu nướng phải trải qua việc sử dụng nhiệt độ, điều đó làm ảnh hưởng đến phần nào hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm bị tiêu hao. Vậy các phương pháp chế biến khác nhau tác động đến hàm lượng dinh dưỡng ra sao? Hãy cùng theo chân HAPPI OHA khám phá trong bài viết này nhé!

1. Luộc 

Luộc là phương pháp làm chín thực phẩm trong môi trường nhiều nước với thời gian vừa đủ cho thực phẩm chín. Thực phẩm được chế biến theo cách này sẽ bị mất nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt là vitamin B và C.

Các loại rau nói chung là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, khi chế biến rau theo phương pháp luộc sẽ mất lượng lớn dưỡng chất này. Vì vitamin C tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ, cho nên rau ngâm lâu trong nước nóng sẽ mất đi phần lớn vitamin. Theo một bài nghiên cứu trên tạp chí Đại học Zhejiang đã nhận thấy cải bó xôi, bông cải xanh, rau diếp có thể mất đến 50% hoặc nhiều hơn lượng vitamin C khi luộc. 

Vitamin B cũng là loại vitamin nhạy cảm với nhiệt, khi nấu ăn bằng cách luộc thực phẩm thì sẽ có hơn 60% thiamine, niacin và các loại vitamin B khác sẽ bị mất. Tuy làm mất vitamin trong lúc nấu ăn, nhưng các phương pháp chế biến có đun sôi nước lại rất ít tác động đến chất béo omega-3.

2. Hấp

Hấp là phương pháp nấu ăn được xem là bảo quản được các chất dinh dưỡng hiệu quả. Các vitamin tan trong nước cũng bị làm mất với hàm lượng vừa phải, theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, việc hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp cá chỉ làm mất đi 9-15% hàm lượng vitamin C và khoảng 25% vitamin B có trong rau củ.

3. Nướng

Nướng là phương pháp nấu ăn được nhiều người ưa thích vì hương vị thơm ngon của các món ăn được chế biến bằng phương pháp này. Tuy nhiên đây lại là phương pháp nấu ăn làm mất đến 40% lượng vitamin B và các khoáng chất khi trong quá trình nướng thì nước trong thực phẩm bị chảy ra.

Ngoài ra, cũng có những lo ngại về Hydrocarbon Thơm Đa Vòng (PAH) - chất có khả năng gây ung thư, hình thành khi nướng thịt và mỡ chảy ra trên vỉ nóng. Nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PAH có thể giảm 41 - 89% nếu bạn loại bỏ các chất mỡ chảy ra và giảm thiểu khói.

4. Quay lò vi sóng

Lò vi sóng là thiết bị được hầu hết mọi người sử dụng vì tính thuận tiện và an toàn của nó. Với thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt, lò vi sóng giúp bảo quản các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Thậm chí các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để duy trì khả năng chống oxy hóa của tỏi và nấm. Trong khi đó, chỉ có khoảng 20 - 30% vitamin C trong rau xanh bị mất khi nấu bằng lò vi sóng, ít hơn hầu hết các phương pháp nấu ăn khác.

5. Chế biến bằng áp suất

Một nghiên cứu trên Tạp chí khoa học thực phẩm cho thấy, bông cải xanh nấu bằng phương pháp áp suất bảo toàn được tới 90% vitamin C, cao hơn nhiều so với 78% khi nấu bằng phương pháp hấp và 66% khi luộc. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, luộc và hấp làm giảm các chất chống oxy hóa trong các loại đậu, trong khi nấu bằng áp suất làm tăng hoạt tính chống oxy hóa của chúng.

Ngoài ra, nấu ăn bằng áp suất sẽ phá hủy các chất "kháng dinh dưỡng", hoặc các hợp chất ức chế khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Chất kháng dinh dưỡng là chất gây trở ngại cho việc hấp thụ một số vitamin và khoáng chất. So với đun sôi, nấu bằng áp suất sẽ giúp tiêu diệt nhiều chất kháng dinh dưỡng nhiều hơn.

6. Chiên

Chiên là cách nấu ăn trong một lượng lớn chất béo - ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, những chất béo có trong thực phẩm như cá rất nhạy cảm và dễ bị mất đi ở nhiệt độ cao. Ví dụ, cá ngừ chiên đã được chứng minh là làm giảm tới 70 - 85% hàm lượng omega-3.

Ngược lại, chiên rán sẽ bảo tồn được vitamin C và B, và cũng như làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển đổi tinh bột thành kháng tinh bột (resistant starch).

8. Bí quyết hạn chế mất dưỡng chất nấu ăn

• Sử dụng càng ít nước càng tốt khi chần hoặc luộc.

• Tận dụng nước sau khi luộc rau củ để ninh thịt hoặc hầm xương.

• Cố gắng ăn hết các món rau đã nấu chín trong ngày, vì hàm lượng vitamin C có thể tiếp tục giảm khi thực phẩm nấu chín tiếp xúc với không khí.

• Nếu có thể, hãy cắt thức ăn sau khi nấu, thay vì sơ chế trước như thường lệ, hoặc cắt thành miếng lớn. Khi thức ăn chưa sơ chế được nấu chín, sẽ giảm tiếp xúc với nhiệt và nước hơn.

• Hạn chế gọt vỏ rau củ trước khi nấu.

• Chỉ nên luộc rau trong vài phút. Khi nấu thịt heo, bò, gà, vịt và cá hãy nấu trong thời gian ngắn nhất, vừa đủ chín.

• Không khuấy quá nhiều trong khi luộc;

• Không dùng baking soda khi luộc rau. Mặc dù giúp duy trì màu sắc tự nhiên của rau củ, nhưng vitamin C sẽ bị mất trong môi trường kiềm do baking soda tạo ra.

• Không nên hâm lại thức ăn quá nhiều lần.